Błonnik – jesz go codziennie, ale czy wiesz, po co właściwie jest?
O białku mówi się w kontekście mięśni. O witaminach – odporności i zdrowia. O tłuszczach – hormonach i sercu. Tymczasem jeden z ważnych elementów naszej codziennej diety przez długi czas pozostawał gdzieś na drugim planie.
Błonnik.
Co ciekawe, nasz organizm nie trawi go tak jak większości składników odżywczych. Błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w dużej mierze niestrawiony, a część jego frakcji staje się pożywką dla mikroorganizmów zamieszkujących jelita.
I właśnie dlatego jest tak interesujący.
1. Błonnik to nie jedna substancja
Pierwsza rzecz, którą warto wiedzieć: kiedy mówimy „błonnik”, tak naprawdę mówimy o całej grupie substancji.
Najprostszy podział obejmuje błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, choć rzeczywistość jest bardziej złożona. Poszczególne rodzaje włókna pokarmowego różnią się m.in. zdolnością do wiązania wody, tworzenia lepkich struktur oraz podatnością na fermentację przez bakterie jelitowe.
Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość treści pokarmowej i wspiera prawidłową pracę jelit. Znajdziemy go m.in. w produktach pełnoziarnistych, otrębach, warzywach, owocach, nasionach i orzechach.
Błonnik rozpuszczalny zachowuje się inaczej. Niektóre jego frakcje po kontakcie z wodą tworzą lepką, żelową strukturę. Dobrym przykładem jest psyllium, czyli łuska nasion babki jajowatej. Rozpuszczalne frakcje błonnika znajdziemy również m.in. w jabłkach, cytrusach, owsie czy roślinach strączkowych.
Jest jeszcze jedna cecha, o której mówi się coraz więcej: fermentowalność.
Część błonnika może być wykorzystywana przez mikroorganizmy żyjące w naszych jelitach. Podczas fermentacji powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA, takie jak maślan, propionian czy octan.
Dlatego zamiast myśleć o błonniku jako o jednej substancji, warto spojrzeć na niego jak na całą rodzinę składników o różnych właściwościach.
2. Błonnik robi znacznie więcej niż „pomaga na wypróżnianie”
Najczęściej kojarzymy błonnik z jednym słowem: wypróżnianie.
I słusznie – odpowiednia podaż błonnika ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Poszczególne jego frakcje mogą zwiększać objętość stolca, wiązać wodę, wpływać na jego konsystencję oraz wspierać prawidłowy pasaż jelitowy. Właśnie dlatego błonnik jest tak często kojarzony z regularnością wypróżnień.
Ale gdyby na tym zakończyć jego opis, opowiedzielibyśmy tylko część historii.
Błonnik i jego poszczególne frakcje są badane w kontekście metabolizmu, odpowiedzi glikemicznej po posiłku, gospodarki węglowodanowej, wrażliwości na insulinę, ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, gospodarki lipidowej, poziomu cholesterolu, zdrowia układu sercowo-naczyniowego, sytości, kontroli apetytu, masy ciała, gęstości energetycznej diety, mikrobioty jelitowej, produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, funkcjonowania bariery jelitowej oraz ogólnego zdrowia metabolicznego.
Nie oznacza to oczywiście, że każdy rodzaj błonnika wywołuje wszystkie te efekty w takim samym stopniu. Właśnie dlatego coraz ważniejsze staje się pytanie nie tylko „ile błonnika jem?”, ale również „jaki błonnik jem?”.
Błonnik a cukier we krwi
To jeden z najciekawszych obszarów.
Niektóre lepkie frakcje błonnika rozpuszczalnego mogą spowalniać procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym i wpływać na tempo wchłaniania składników odżywczych. W rezultacie odpowiednio skomponowany posiłek bogaty w błonnik może sprzyjać łagodniejszej odpowiedzi glikemicznej niż jego ubogi w błonnik odpowiednik.
Ma to znaczenie nie tylko dla osób zainteresowanych cukrzycą. Stabilność gospodarki glukozowej jest jednym z elementów szeroko rozumianego zdrowia metabolicznego.
Badania populacyjne pokazują również związek pomiędzy dietą bogatą w błonnik – szczególnie pochodzący z pełnych ziaren – a niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Nie oznacza to, że błonnik „leczy cukrzycę”. Pokazuje natomiast, dlaczego jego odpowiednia podaż jest jednym z elementów zdrowego modelu żywienia.
Błonnik a cholesterol i serce
Kolejnym ważnym obszarem jest gospodarka lipidowa.
Niektóre rodzaje rozpuszczalnego, lepkiego błonnika mogą wpływać na metabolizm kwasów żółciowych i cholesterolu. Szczególnie dobrze poznane są pod tym względem m.in. beta-glukany czy psyllium.
Dlatego odpowiednia podaż błonnika jest elementem sposobu żywienia wspierającego zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Błonnik, sytość i masa ciała
Błonnik może również wpływać na to, jak szybko i na jak długo czujemy się najedzeni.
Produkty bogate w błonnik często wymagają dłuższego jedzenia, mogą zwiększać objętość posiłku, a niektóre włókna wiążą wodę i tworzą lepkie struktury w przewodzie pokarmowym.
Dzięki temu błonnik może być jednym z elementów diety pomagającej kontrolować apetyt i całkowitą ilość spożywanej energii.
Nie jest „spalaczem tłuszczu” ani sposobem na odchudzanie samym w sobie. Jest natomiast jednym z powodów, dla których dieta oparta na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, nasionach i strączkach może być bardziej sycąca.
Błonnik i mikrobiota – karmimy nie tylko siebie
To prawdopodobnie jeden z najbardziej fascynujących kierunków współczesnej nauki o żywieniu.
W naszym przewodzie pokarmowym żyją biliony mikroorganizmów. Tworzą niezwykle złożony ekosystem określany jako mikrobiota jelitowa.
Część rodzajów błonnika może być przez te mikroorganizmy fermentowana.
Można więc powiedzieć, że jedząc, karmimy nie tylko siebie – dostarczamy również substratów mikroorganizmom zamieszkującym nasze jelita.
W wyniku fermentacji określonych włókien powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA. Należą do nich octan, propionian i maślan. Szczególnie maślan jest interesujący, ponieważ stanowi ważne źródło energii dla komórek nabłonka jelita grubego.
To pokazuje, dlaczego współczesna rozmowa o błonniku coraz częściej wychodzi daleko poza temat wypróżniania.
Jelita, mikrobiota, sytość, gospodarka glukozowa, cholesterol, metabolizm – to elementy jednej, znacznie większej układanki.
3. Ile błonnika potrzebujemy i jak jeść go więcej?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjmuje dla dorosłych 25 g błonnika dziennie jako ilość odpowiednią dla prawidłowego funkcjonowania jelit.
Nie trzeba jednak ważyć każdego jabłka i liczyć każdego grama.
Dużo ważniejsze jest przyjrzenie się temu, jak wygląda nasza codzienna dieta.
Czy każdego dnia pojawiają się w niej warzywa? Owoce? Produkty pełnoziarniste? Nasiona lub orzechy? Rośliny strączkowe?
Jeżeli większość posiłków bazuje na wysoko przetworzonych produktach, białym pieczywie, oczyszczonych zbożach i niewielkiej ilości warzyw, osiągnięcie odpowiedniej podaży błonnika może być trudniejsze.
Dlatego warto zacząć od prostych zmian: zamienić część oczyszczonych produktów zbożowych na pełnoziarniste, dodawać warzywa do głównych posiłków, częściej sięgać po owoce, wprowadzić do diety strączki, nasiona i orzechy.
W niektórych sytuacjach wygodnym uzupełnieniem diety mogą być również produkty zawierające błonnik.
Warto wtedy patrzeć nie tylko na duży napis „BŁONNIK” na opakowaniu, ale przede wszystkim na dwie rzeczy:
ile gramów błonnika rzeczywiście dostarcza porcja oraz z jakich źródeł ten błonnik pochodzi.
Na rynku znajdziemy produkty oparte na jednym źródle, ale także bardziej złożone kompozycje wykorzystujące np. rozpuszczalny błonnik kukurydziany, psyllium, gumę akacjową czy błonnik pochodzący z jabłek i cytrusów.
To ważna różnica, ponieważ poszczególne włókna mogą mieć odmienne właściwości fizykochemiczne i inaczej zachowywać się w przewodzie pokarmowym.
Jest też jedna praktyczna zasada: ilość błonnika najlepiej zwiększać stopniowo.
Nagłe przejście z diety bardzo ubogiej w błonnik do diety zawierającej go bardzo dużo może oznaczać wzdęcia, gazy czy dyskomfort. Organizm – a szczególnie mikrobiota – potrzebuje czasu na adaptację.
Przy zwiększaniu podaży błonnika warto również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów, szczególnie w przypadku włókien silnie wiążących wodę, takich jak psyllium.
Błonnik – mała zmiana, która zaczyna się na talerzu
Nie potrzebujemy kolejnej mody żywieniowej. Potrzebujemy lepszego rozumienia tego, co każdego dnia trafia na nasz talerz.
Błonnik jest tego świetnym przykładem.
Nie jest jednym składnikiem. Nie pochodzi z jednego źródła. I zdecydowanie nie sprowadza się wyłącznie do regularnego korzystania z toalety.
Prawidłowa praca jelit, mikrobiota, fermentacja i produkcja SCFA, sytość, gospodarka glukozowa, cholesterol i szeroko rozumiane zdrowie metaboliczne – zainteresowanie błonnikiem obejmuje dziś wszystkie te obszary.
Warzywa. Owoce. Pełne ziarna. Strączki. Nasiona. Orzechy. Różne źródła, różne frakcje błonnika.
Dlatego być może najlepszym pytaniem nie jest:
„Czy jem błonnik?”
ale:
„Ile różnych jego źródeł pojawiło się dzisiaj na moim talerzu?”
Forever Fiber Fusion to innowacyjny suplement łączący błonnik o kilku pochodzeniach i cynk
Przedstawiamy FOREVER FIBER FUSION™ – innowacyjny suplement diety w formie poręcznej galaretki o pysznym, jabłkowym smaku. Zaprojektowany z myślą o osobach, które żyją aktywnie i poszukują prostych rozwiązań. Produkt ten charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Każda gotowa do spożycia saszetka dostarcza aż 8 gramów tego cennego składnika, pochodzącego z wysokiej jakości źródeł, w tym z rozpuszczalnego błonnika kukurydzianego (non-GMO) oraz błonnika owocowego.
Unikalna formuła została wzbogacona o sok z wnętrza liścia aloesu (Aloe vera) oraz cynk-minerał o wszechstronnym działaniu. Zawarty w produkcie cynk wspiera Twój organizm każdego dnia, pomagając utrzymać prawidłowy metabolizm węglowodanów oraz makroskładników odżywczych. Dodatkowo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Forever Fiber Fusion™ idealnie wpisuje się w dynamiczny styl życia. Gładka, żelowa konsystencja sprawia, że możesz zadbać o urozmaicenie swojej diety w dowolnym miejscu i czasie. Bez miksowania, bez konieczności popijania wodą – po prostu otwórz, wyciśnij i ciesz się smakiem zdrowego nawyku!
To co najważniejsze:
• 8 g błonnika w jednej porcji
• Innowacyjny błonnik w formie żelu
• Orzeźwiający, jabłkowy smak sprawia, że produkt łatwo włączyć do codziennej rutyny.
• Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu węglowodanów.
